안녕하세요^^ 다주입니다.
오늘은 복근운동의 종류에 대해 알아보겠습니다.
가장 많이 물어보시는 질문 중 하나인 복근 운동은 매일 해도 괜찮고, 허리가 아플 때는 어떤 복근 운동을 하면 좋을까요?^^
1. 복근운동의 기본 : 근육의 이해 복근은 크게 4가지 부위로 나누어진다.
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복직근: 우리가 일반적으로 “식스팩”이라고 부르는 근육입니다.
경사근(내부 및 외부 경사근): 측면을 둘러싸고 코어 안정성을 높이는 근육. 횡경막 및 복횡근: 신체의 무게 중심을 유지하는 심부 근육층. 복부 운동은 단순히 복직근을 강화하는 것이 아닙니다.
오히려 이 네 가지를 고르게 자극하는 것이 중요하다.
2. 대표적인 복근 운동 유형
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플랭크 난이도: 중간 방법: 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 발끝으로 몸을 지탱하여 자세를 유지합니다.
효과: 복부 근육뿐만 아니라 허리와 엉덩이 근육을 강화합니다.
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크런치 난이도 : 초급자 방법 : 무릎을 구부린 채 바닥에 누워 상체를 살짝 들어올립니다.
효과: 직근 복부 근육을 자극합니다.
팁: 허리의 부담을 줄이기 위해 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 날개뼈가 살짝 노출된게 좋아요.
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다리 올리기 난이도: 중간 방법: 바닥에 누워 다리를 직각으로 올렸다가 천천히 내립니다.
효과: 하복부 근육을 강화합니다.
Tip. 움직일 때 중요한 점은 허리가 축 늘어지지 않는 것!
허리가 안 좋으면 다른 복근 운동으로 대체하거나 무릎을 구부린 상태에서 하는 것이 허리가 자연스럽게 긴장돼 큰 부담을 주게 되기 때문이다.
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바이시클 크런치 난이도 : 중간 방법 : 누워있는 동안 자전거 페달을 밟듯이 다리를 움직이고 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대십시오. 효과: 복직근과 경사근을 동시에 자극합니다.
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데드버그 난이도 : 초급 ~ 중급 방법 : 바닥에 누운 상태에서 양 팔과 다리를 번갈아 움직여 코어의 안정성을 유지합니다.
효과 : 허리에 부담을 줄이면서 복근을 강화합니다.
3. 복근 운동을 매일 해도 괜찮나요?
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결론적으로 복부운동은 매일 해도 괜찮지만 강도와 회복시간을 고려해야 한다.
중간 강도: 매일 하는 경우 근육이 회복할 시간을 주기 위해 낮은 강도로 수행합니다.
휴식이 필요할 때 : 고강도 복부 운동 후 최소 하루 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
다른 근육과 마찬가지로 복부 근육을 과도하게 사용하면 근육 피로와 부상 위험이 높아집니다.
허리통증이 있는 경우 특히 주의가 필요합니다.
고강도 복근운동을 하셔서 극심한 근육통만 오지 않는다면, 복근은 다른 근육보다 회복력이 좋기 때문에 매일 하실 수 있습니다^^
4. 허리 통증이 느껴진다면?
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복부 운동을 할 때 허리 통증이 느껴진다면 자세가 좋지 않거나 과도한 부하가 걸려서일 수 있습니다.
자세 교정 : 허리가 과도하게 굽어지지 않도록 주의하세요. 특히 크런치나 레그 레이즈를 할 때 허리가 들리지 않도록 주의하세요. 대체 운동: 허리에 긴장이 느껴진다면 플랭크나 데드버그 등 허리에 부담을 덜 주는 운동으로 전환하세요. 운동 강도를 조절하세요. 처음에는 낮은 강도와 짧은 지속시간을 유지합니다.
그리고 점차적으로 강도를 높이세요.
5. 복부 운동에 유용한 팁 운동 전 준비운동 : 간단한 스트레칭으로 복부와 등 근육을 이완시키는 것이 중요합니다.
호흡 조절 : 복부 운동 중에는 들숨과 날숨을 조화롭게 유지하세요.
(초보분들은 어디선가 호흡 얘기를 들으시곤 하고 주의를 기울여 운동을 하면 역호흡을 하라고 하시는 분들도 계십니다.
모르시면 그냥 호흡과 운동을 무시하시면 됩니다.
호흡은 실제로 자연스럽게 일어납니다.
) 균형 잡힌 식단 : 체지방을 줄이는 것은 체지방을 줄이는 것입니다.
복부 근육을 드러내는 데 필수적입니다.
. 단백질, 건강한 지방, 적절한 탄수화물을 섭취하세요.
결론은 꾸준히 복근 운동을 하되, 무리하지 마세요!
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복부 운동은 매일 해도 되지만, 허리 통증이나 과도한 피로를 예방하려면 적절한 강도와 휴식이 필요합니다.
다양한 복부 운동을 시도하여 자신의 몸에 맞는 루틴을 찾아보세요. 허리 통증이 있는 경우 플랭크나 데드버그 등의 대체 운동을 권장합니다.
복근 운동은 외모를 개선할 뿐만 아니라 코어를 강화하는 중요한 운동입니다.
꾸준히 실천하셔서 건강한 몸과 자신감을 동시에 얻으시길 바랍니다^^ 유익한 정보가 되었길 바라며 좋아요와 댓글 부탁드립니다♡