뼈가 약해지면 골다공증은 뼈가 바람에 눌린 것처럼 약해져서 작은 충격에도 부러지는 상태를 말합니다.
병원에서는 초음파, 이중X선, CT 등을 이용해 골밀도를 측정하고 판단합니다.
뼈 건강을 유지하려면 매일 어떤 음식을 먹어야 할까요? 나이가 들수록 뼈는 약해질 수밖에 없으니 지금부터라도 잘 관리해 주시는 것이 좋을 것 같아요!
골다공증은 왜 발생하나요? 뼈는 30대까지 계속 성장하고, 골밀도는 증가하다가 10년 정도 유지되다가 그 이후에는 골밀도가 감소하기 시작합니다.
특히 여성의 경우 폐경기 이후 에스트로겐 분비가 감소하면서 난소 기능이 약해지고 골밀도도 급격히 감소한다.
여성은 30대 이전에 젊었을 때 골밀도가 얼마나 높았는지에 따라 나중에 골다공증이 발생할 수 있습니다.
청소년기의 높은 골밀도를 결정하는 요인으로는 유전, 영양섭취, 여성호르몬 분비, 운동 등이 있습니다.
골밀도를 어떻게 높일 수 있나요? ① 멸치, 우유, 사골육수, 새우볶음 등 칼슘이 풍부한 요리와 영양소를 섭취한다.
② 머리, 척추, 골반이 일직선이 되도록 항상 올바른 자세를 유지하세요. ③적당한 강도의 유산소운동을 통해 근력과 신체균형을 유지한다.
④흡연, 폭음, 카페인을 피한다.
⑤체내 상태가 계속해서 칼슘보다 인이 많아지면 뼈속의 칼슘이 추출되어 배설되므로 인이 함유된 식품(인산칼륨, 인산나트륨 등) – 각종 청량음료, 탄산음료, 유제품, 가공식품 과자젤리 등 색소를 첨가한 것입니다.
해바라기씨를 과도하게 섭취하지 마세요.
골밀도의 일반적인 검사값은 얼마입니까? 고관절과 척추의 골밀도는 듀얼을 이용하여 측정하는데, 보통 T값을 골밀도가 가장 높은 성인과 비교한 값으로 환산한다.
T값이 마이너스 1 이상이면 정상, 마이너스 1~마이너스 2.5 사이이면 골소실 상태, 마이너스 2.5 미만이면 골다공증으로 진단한다.
뼈 건강에 좋은 음식(포도) 칼슘이 제대로 흡수되기 위해서는 비타민D, C, 단백질이 필요하다.
포도에는 비타민 D, C, 칼륨, 칼슘, 철분이 풍부합니다.
포도는 또한 뼈를 약화시키는 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
포도에는 보라색 항산화제인 안토시아닌과 리코펜도 함유되어 있어 피로 해소와 해독에 도움이 됩니다.
(배추) 배추에는 비타민C, 카로틴, 철분, 칼슘이 풍부합니다.
김치로 담그거나 국에 끓여먹어도 집에서 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘 공급원이다.
양배추는 비타민 A, C, 식이섬유의 복합적인 작용으로 면역력을 향상시키는 효과도 있습니다.
최근 국내에서는 곰보배추 추출물을 이용한 골다공증 치료제 개발이 진행되고 있다.
(우유+식초) 우유에 칼슘이 풍부하다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다.
그러나 우유에 식초를 섞으면 체내 칼슘 흡수율이 훨씬 높아진다.
우유 속 칼슘에는 유기칼슘뿐만 아니라 체내 흡수가 어려운 무기칼슘도 포함되어 있기 때문이다.
우유 1컵에 식초 3큰술을 넣고 조금씩 섞으면 요거트 비슷한 느낌이 나지만, 식초를 더 넣으면 플레인 요거트가 된다고 하네요!
꿀과 함께 드셔도 되고, 얼려 드셔도 됩니다.
(호두, 참깨) 칼슘 흡수를 높이기 위해서는 단백질과 지방이 필요하며, 호두와 참깨에는 몸에 유익한 불포화지방산(오메가-3 지방산)이 풍부하게 들어있습니다.
호두는 상대적으로 칼로리가 높아 하루 20g 정도가 적당하다.
(홍화씨) 홍화씨에는 칼슘, 리놀렌산, 고도불포화지방산이 풍부하여 골다공증, 골절, 골형성부전증에 좋습니다.
홍화씨에는 또한 백금이 함유되어 있어 골절된 뼈가 더 빨리 치유되도록 돕습니다.
또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 예방 및 치료에도 좋습니다.
골절 회복을 위해서는 씨앗을 가루로 만들어 그대로 먹거나, 차로 끓여서 정기적으로 마시거나, 생강차와 함께 먹는 것이 좋다고 합니다.
칼슘 함량이 높은 식품 1. 유제품 – 우유, 요구르트, 유아용 조제분유, 전지분유, 치즈. 2. 곡물 – 녹두, 팥, 들깨, 참깨. 3. 콩류 – 볶은 콩가루, 콩, 햇볕에 말린 검은콩, 두부, 두부, 비지. 4. 미역 – 천일미역, 미역, 생미역, 천일미역, 다시마. 5. 해산물 – 멸치, 가오리, 명태, 홍어, 빙어, 뱅어, 미꾸라지, 게, 새우(가사리), 해삼, 바지락, 바지락, 달팽이 등 모든 조개류. 광어 6. 야채 – 냉채, 부추, 무채, 겨자잎, 무채, 고사리, 고사리, 고추잎, 민들레새싹, 돌나물, 쑥, 토란줄기, 케일, 파슬리, 호박 구기자, 목이버섯. 7. 견과류 – 호두, 아몬드. 8. 과일 – 포도, 자두, 수박, 오렌지, 파파야, 구아바.
골다공증 예방(뼈 건강) 다이어트 1. 균형잡힌 식사가 매우 중요합니다.
성인 여성의 하루 칼슘 권장량은 1000mg이며, 우유 한 컵에는 약 290mg의 칼슘이 들어 있으므로 가장 손쉬운 방법은 우유를 마시는 것입니다.
2. 커피, 카페인이 함유된 음료, 술, 소금, 지방이 많은 고기 등은 칼슘의 흡수를 방해하므로 피해야 합니다.
3. 알코올은 칼슘을 소변을 통해 몸 밖으로 배출시켜 흡수를 방해하며, 녹차, 홍차, 커피에 함유된 카페인은 이뇨작용이 있어 소변량을 증가시키므로 소변이 빠져나가면서 몸 속의 칼슘도 함께 빠져나간다.
4. 담배는 위장 기능을 방해하고, 칼슘 흡수를 방해하며, 뼈를 보호하는 에스트로겐을 체내에서 배출시키므로 여성의 흡연은 특히 주의해야 합니다.
참고자료 : 먹으면 모든 질병을 예방할 수 있다(황금부엉이), 매경헬스